Musculation au tennis : les meilleurs exercices pour préparer ta saison
Introduction
Tu connais ce joueur. Celui qui t’envoie un message la veille d’un match, fier comme tout : « J’ai fait une séance de renforcement des bras ce matin, je vais envoyer fort en coup droit demain. »
Génial. Sauf que non, pas du tout.
Ce joueur va jouer avec des muscles abîmés, en phase de récupération, moins réactifs que d’habitude. Il pense se donner un avantage, il vient de se créer un handicap. C’est l’erreur que je vois le plus souvent, pas un manque de motivation, pas un manque de travail, un problème de planification.
Je suis Ethan Chab, Responsable Préparation Physique au Comité du Var (FFT), je travaille avec des joueurs de tous niveaux, du club jusqu’au circuit professionnel. La musculation, j’en fais avec tous mes joueurs, mais à un moment précis, avec une logique précise, pour un objectif précis : protéger les articulations, pas faire des beaux biceps.
Dans cet article, je te donne les meilleurs exercices de musculation pour le tennis, le protocole que j’utilise, et surtout quand les faire pour que ça serve vraiment, parce qu’une séance de renfo mal placée dans ta semaine, c’est pire que pas de séance du tout.
Pourquoi la musculation est indispensable au tennis (mais pas n’importe comment)
Ce que le renfo apporte vraiment : prévention avant performance
La musculation au tennis, la plupart des joueurs pensent que c’est pour frapper plus fort. C’est vrai, mais c’est la conséquence, pas l’objectif. L’objectif premier, celui que j’explique à chaque joueur que je prends en charge, c’est la protection des articulations, la prévention des blessures. Un muscle fort autour d’une articulation, c’est un amortisseur. C’est ce qui fait la différence entre un joueur qui termine sa saison et un joueur qui l’arrête en octobre avec une tendinite au coude ou une douleur à l’épaule.
Suchomel et al. (2018) ont montré que la force musculaire est l’un des meilleurs prédicteurs de la résilience athlétique, toutes disciplines confondues. Au tennis, où les contraintes articulaires sont asymétriques et répétitives, c’est encore plus vrai. Tu tapes des centaines de balles par semaine, toujours avec les mêmes articulations, avec les mêmes groupes musculaires. Sans renforcement , les déséquilibres s’installent, et les blessures arrivent.
L’erreur que je vois chaque semaine : la séance isolée qui ne sert à rien
Je reçois très souvent des messages de joueurs fiers de leur séance à la salle. Ils ont travaillé les bras, les épaules, les abdos et parfois le dos. Ils pensent avoir bien fait. Sauf que cette séance, faite sans contexte, sans planification, sans logique de charge, elle ne sert à rien.
Pire : elle peut nuire.
Quand tu fais une séance de renforcement musculaire, tu crées des microlésions dans les fibres musculaires. C’est le principe même de l’hypertrophie, le muscle se reconstruit plus fort, mais seulement après une période de récupération suffisante. Pas 24h. Schoenfeld (2010) le documente très clairement : les dommages musculaires induits par le renfo nécessitent 48 à 72h minimum pour une récupération complète. Et encore il n’est pas rare d’avoir des courbatures pendant 4 à 5 jours si la séance est intense ou inhabituelle… Faire une séance de renfo mal programmée en période de match, c’est se tirer une balle dans le pied.
Quand faire de la musculation au tennis ?
Pourquoi le timing change tout
La musculation au tennis n’est pas une question de quantité. C’est une question de moment. Un joueur qui fait du renfo toute l’année, en vrac, entre deux matchs, n’en tire aucun bénéfice. Un joueur qui concentre son travail de renforcement en présaison, avec une logique de progressivité, sur 6 semaines environ, avec une relle planification en fonction de ses zones à risques, de ses besoins etc… va en bénéficier ensuite pendant tout le reste de sa saison.
C’est le principe que j’applique avec tous mes joueurs, du niveau régional jusqu’au circuit professionnel. La présaison, c’est la fenêtre de travail. C’est là qu’on construit. Pendant la saison, on entretient, on ajuste, mais on ne construit pas. Parce qu’on n’a pas le temps de récupérer suffisament entre 2 matchs.
Il est bien connu dans le milieu que le systeme de tournoi au tennis, que ce soit à haut niveau ou en amateur, est complexe. Et il amène généralement des enchainements de matchs dans une même journée et pendant des semaines consécutives rendant la récupération primordiale. Dans ce contexte, intégrer des séances de renfo lourdes pendant la saison, c’est comme se répeter de ne pas faire la double faute…contre-productif.
Ce qu’il se passe dans ton muscle après une séance de renfo (et pourquoi c’est problématique en période de matchs)
Voilà ce que j’explique systématiquement à mes joueurs, parce que quand ils comprennent la biologie derrière, ils arrêtent de faire n’importe quoi. Une séance de musculation, surtout en hypertrophie, provoque des dommages musculaires. Le muscle est littéralement abîmé. Il se reconstruit ensuite plus dense, plus fort, mais pendant la phase de reconstruction, il est moins performant, moins explosif, moins réactif. Il est AFFAIBLIT, point.
Kraemer & Ratamess (2004) ont établi que la fenêtre de récupération post-renfo varie entre 48h et 96h selon l’intensité de la séance et le groupe musculaire sollicité. Les grosses chaînes musculaires, quadriceps, ischio-jambiers, chaîne postérieure, peuvent nécessiter jusqu’à 4 jours. Tu joues un match 24h après ta séance de jambes ? Tu joues avec 60% de tes capacités musculaires. C’est un fait, pas une opinion.
C’est pour ça que chez mes joueurs, le renfo lourd s’arrête bien en amont du début d’un tournoi. Pas de négociation là-dessus.
Les meilleurs exercices de musculation pour le tennis
Les exercices du bas du corps : la base de tout
Le bas du corps et le gainage c’est ce que je programme en premier. Un joueur de tennis à besoin d’être une machine : sauter, freiner, relancer, changer de directions…. Si les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers ne sont pas solides, tout le reste s’effondre. Les genoux trinquent, les hanches compensent, et les blessures arrivent. ET sans un gainage solide et fonctionnel, les forces provenant du bas, ne seront pas retransmises efficacement en haut.
Les exercices que j’utilise en séance avec mes joueurs :
1) Deadlift (Trap Barre) : Chercher à progressivement monter à des charges lourdes pour faire 3-5 reps afin de développer la force en plus du renforcement musculo-tendineux.
2) Landmine Lateral Squat : Exercice fonctionnel par excellence. Il permet de travailler dans une latéralité que l’on retrouve dans 80% des déplacements au tennis.
3) GHD Back Extension : Pour le dos et toute la chaîne postérieure. On oublie trop souvent de renforcer ces muscles (lombaires, ischios, dos) alors qu’ils sont ultra importants, aussi bien pour produire que pour freiner les mouvements.
4) Barre Rotation : Permettre à toute la chaine musculaire du tronc de se renforcer dans les mouvements de rotations. En essayant de produire le plus de vitesse possible au départ du mouvement et à freiner le plus fort possible en fin de mouvement. Super exercice.
